Гимнастика при остеопорозе — комплекс упражнений на укрепление кости

Очень часто люди, получившие диагноз «остеопороз», практически полностью отказываются от физических упражнений. Они только вредят себе, т. к. полное бездействие не поможет человеку избавиться от этого недуга. Специалисты людям с остеопорозом, наоборот, рекомендуют делать гимнастику, предназначенную для поясничного отдела и всего позвоночника. Так укрепляется костная ткань, снижается риск появления переломов костей. О том, чем полезна гимнастика при остеопорозе, как делать ее правильно и неправильно – расскажем далее.

Физкультура при остеопорозе, в чем ее польза

Остеопорозом называется прогрессирующий недуг, который нарушает структуру кости, поэтому они у таких людей ломкие и рыхлые. Недуг провоцирует разрушение структуры соединительной ткани. Опасность этого недуга в том, что даже при оказании малейшего воздействия кость ломается. В запущенной стадии остеопороз ведет к искривлению позвоночного столба и уменьшению роста человека.

Недуг легко делает обычного человека инвалидом или даже ведет к его гибели. Поэтому его нужно лечить. Обычно пациенту назначаются лекарственные препараты. Их прием объединяют с дополнительными методами лечения. К примеру, лфк при остеопорозе назначается практически всем пациентам.

Почему именно она? Все просто.

Первоначально упражнения при остеопорозе укрепляют и оздоравливают организм человека, делают кости более плотными.

Как это происходит?

Они:

• Улучшают обмен веществ. Благодаря чему кальций лучше усваивается организмом. С возвратом у человека кальций быстрее вымывается из тканей, что провоцирует возникновение этого недуга.
• Улучшают работу остеобластов, которые отвечают за новые костные ткани. Помните: на процесс рождения остеобластов лечебная физкультура, используемая при остеопорозе, никак не влияет, но вместе с лекарственными препаратами она замедляет, даже останавливает процесс разрушения костей.

Таким образом, гимнастические упражнения повышают плотность костной ткани за счет повышения мышечного тонуса. Причем у людей, которые неактивно занимаются спортом, этот недуг возникает чаще всего.

Чем же больному можно заниматься?

Он может заняться:

• йогой;
• скандинавской ходьбой;
• танцами, но без акробатики;
• на тренажерах. Но вот упражнения со свободным весом делать нельзя, т. е. приседать со штангой, делать жим из положения «лежа», делать становую тягу больному запрещено;
• лечебной физкультурой;
• пилатесом.

Причем именно пилатес помогает укрепить и даже создан для укрепления мышц спины, поэтому им чаще всего занимаются женщины с остеопорозом.

А более подробно сказать больному с остеопорозом о том, чем еще можно укрепить мышцы спины помимо пилатеса сможет врач.

Мнение врача:

Гимнастика при остеопорозе играет важную роль в укреплении костей, считают врачи. Регулярные упражнения способствуют улучшению плотности костной ткани и уменьшению риска переломов. “Умеренные нагрузки, такие как ходьба, плавание, йога или пилатес, способствуют укреплению мышц и костей, что особенно важно для пациентов с остеопорозом”, – отмечают специалисты. Однако перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать комплекс упражнений, учитывающий индивидуальные особенности пациента.

Комплекс упражнений при остеопорозе

Лечебная физкультура прекрасно дополняет основные методы лечения данного недуга. Но во время ее выполнения резкие движения или сильная нагрузка на позвоночный столб запрещена. Поэтому комплексы делают лежа. Причем сделать требуется 8 повторений. Через 1 неделю количество повторений увеличивают в 4 раза.

Медики советуют все комплексы делать поочередно.

Боли и иных неприятных ощущений больной испытывать не должен. Перед физкультурой ему требуется 15 минут походить спокойно, а позже он может прилечь и 15 минут отдохнуть.

Далее идут активные действия.

Для позвоночника

Для позвоночного столба больному рекомендуется сделать следующую гимнастику.

Ему требуется:

• поднять верхние конечности вверх, убрать их за голову, потянуть руки дальше от себя. Позже ему рекомендуется сменить сторону;
• поднять нижнюю конечность на 15 см от пола. Повторить этот комплекс с иной конечностью;
• согнуть нижние конечности, упереться ими в пол, поднять таз на несколько сантиметров от пола. Верх не поднимать;
• согнуть нижние конечности, обхватить их верхними конечностями, притянуть их к животу;
• согнуть нижние конечности, положить их слева от себя. Повторить в другую сторону;
• поднять верхние и нижние конечности, слегка потрясти ими в воздухе.

Данный комплекс отлично помогает растянуть позвоночный столб.

Опыт других людей

Гимнастика при остеопорозе – это эффективный способ укрепить кости и улучшить общее состояние организма. Люди, занимающиеся этим комплексом упражнений, отмечают значительное улучшение своего здоровья. “После регулярных занятий гимнастикой при остеопорозе я почувствовала, что стала более подвижной, у меня укрепились мышцы и улучшилось равновесие”, – говорит Наталья, 56 лет. “Эти упражнения помогли мне снизить риск переломов и улучшили мою осанку”, – отмечает Александр, 63 года. Гимнастика при остеопорозе – это не только профилактика, но и возможность улучшить качество жизни.

Для тазобедренных суставов

Для проработки этой зоны пациенту рекомендует сделать следующий комплекс. Перед его выполнением больной должен лечь на пол, лицом вверх.

Далее ему требуется:

• поднять одну ногу, выпрямить ее, отвести в сторону;
• поднять на 90 градусов вначале одну ногу, а потом другую;
• выполнить упражнение, имитирующее езду на велосипеде;
• положить на стопу ремень, притянуть конечность к туловищу. Таз не сжимать.

Гимнастику для проработки этой области больной может выполнять стоя.

Для этого ему требуется:

• положить конечности на поясницу, нарисовать туловищем круг, меняя направление;
• соединить пятки и носки вместе, согнуть правую нижнюю конечность, приподнять ее и опустить в 10 см правее от исходного положения. Принять первоначальное положение. Коленом описать круг. Повторить комплекс другой конечностью;
• поставить нижнюю конечность на носок, выгибать ее в колене нельзя, посчитать до 10, опустить.

При поражении коленного сустава

Данный комплекс помогает проработать пораженные коленные суставы. Выполняется он, стоя на полу.

Для этого больной должен:

• поднять одно колено, выполнить им круг. Повторить другой ногой;
• походить на месте, поднимая колени вверх;
• походить на месте, но пятками нужно пытаться дотянуться до попы.

А еще больной может сесть на пол, согнуть ногу, положить руки на колено. Далее колено нужно приблизить к туловищу, выпрямить. Помимо этого, он может встать на четвереньки, приподнять ногу вверх, согнуть ее и притянуть коленом к рукам. Повторить другой ногой.

Для кистей рук

Этот комплекс помогает разработать кисти рук. Во время его выполнения можно сидеть на стуле.

Для этого больной должен:

• вытянуть обе руки вперед, кисти поднять, потянуть к себе, опустить их вниз, согнуть;
• собрать пальцы в кулак, делать ими круги в разные стороны;
• сплести пальцы перед собой, сделать волну запястьями;
• сложить руки в молитвенном жесте, надавливать ладошками;
• потрясти сильно кистями рук;
• попытаться одной рукой вкрутить воображаемую лампочку. Темп увеличивать. Повторить данный комплекс другой рукой.

ЛФК для пожилых при остеопорозе

Такие упражнения и иные физические тренировки, входящие в комплекс, рекомендуется выполнять лицам пожилого возраста с остеопорозом. Их делают медленно, не задерживая дыхание, отдыхая 1 минуту. Во время его выполнения можно лежать на спине.

Для его выполнения больному требуется:

1. сгибать, разгибать стопы, потянуть их на себя, задержаться, досчитать до 10, расслабиться;
2. положить руки вдоль туловища, надавить ладошками на пол, посчитать до 10, отдохнуть. Комплекс сделать 10 раз;
3. согнуть ногу, скользить ей по полу. Комплекс выполнить 20 раз;
4. выпрямить ноги, прижать их к полу, попытаться сильнее их прижать к полу, напрячь мышцы, досчитать до 30;
5. согнуть ноги в коленях, развести их в стороны. Комплекс выполнить 15 раз;
6. вытянуть ноги и руки в разные стороны. Так позвоночник лучше растянется. Комплекс выполняется до легкого утомления.

Комплекс в домашних условиях для профилактики у женщин и мужчин

Помните: остеопороз – это такой недуг, от которого можно избавиться.

Главное, чтобы пациент:

• ежедневно выполнял все рекомендованные медиком упражнения;
• правильно питался;
• полностью отказался от табака, алкоголя.

Обязательно в лечебную гимнастику именно при остеопорозе должна входить:

• разминка;
• основная часть;
• растяжка.

Все упражнения нужно выполнить не меньше 20 раз. Выполняются они плавно, без напряжения. Больной может лишь чувствовать легкую усталость.

Первоначально ему требуется разогреть мышцы.

Для этого он может:

• помахать верхними конечностями;
• сделать пару кругов головой, плечами, туловищем, тазом, коленями, стопами.

В каждую сторону делается не меньше 5–8 движений.

Далее пациент может походить на месте, на носках, пятках, высоко приподнимая бедра, захлестывая ноги назад.

Теперь он может переходить к основной части.

Здесь ему требуется:

1. Встать на четвереньки, прогнуть спину вниз, выгнуть ее вверх.
2. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, досчитать до 10, принять исходную позицию. Повторить. Так тело максимально растянется.
3. Встать на ноги, вытянуть руки вперед, опустить руки и тело до прямого угла, медленно подняться.
4. Встать рядом с опорой, положить на нее руки, перенести прямую ногу через опору. Если такой комплекс больной сделать не может, то ему можно положить под ноги высокую подушку.
5. Лечь на правый бок, приподнять одну ногу, опустить ее вперед, поднять и вернуть в прежнее положение.
6. Лечь на спину, поместить руки на затылок, оторвать плечи от пола, но поясницу прижать к полу.
7. Лечь на спину, прижать к полу затылок, плечи, поясницу, таз, ноги, напрячь мышцы, посчитать до 5, отдохнуть 5 минут.

Теперь больному требуется растянуть мышцы. Это можно сделать около двери или шкафа. Требуется лишь ухватиться за них, потянуться. Удерживать положение 1 минуту.

Далее наклониться вперед, руки и верх туловища расслабить. Потом лечь на спину и заняться дыхательной гимнастикой. Помните: выдохи длиннее вдохов.

Как тренироваться для профилактики остеопороза

Чтобы вышеописанные упражнения дали результат, пациенту требуется учесть следующие несложные правила.

Он должен:

• При наличии у себя хронической формы остеопороза не заниматься лечебной физкультурой. А еще ей нельзя заниматься людям, которые недавно получили травму или имеют онкологическое новообразование. Им можно заниматься, но только после полного обследования и консультации с лечащим врачом. Только опытный тренер и физиотерапевт составит больному такую программу, которая ему не навредит.
• Первые 2–3 сеанса выполнять комплексы под контролем своего физиотерапевта. Позже больной может заниматься самостоятельно.
• Выполнять гимнастику медленно, размеренно, с небольшой амплитудой. Начинать занятие с разминки, которая поможет разогреть все тело. Только после нее пораженные недугом кости не сломаются, и зарядка для рук и всего тела действительно поможет человеку с остеопорозом.
• Все упражнения статичны. Гантели, гири, штанга не используется. Силовые тренажеры также исключаются.
• Не нарушать технику выполнения лфк и упражнений. Это приведет к появлению у больного с остеопорозом тяжелых травм.
• Упражнения не должны вызывать боль. Если она появилась, то занятия можно заменить альтернативным комплексом. Если же у пациента любая гимнастика вызывает боль, то ему рекомендуется обратиться за помощью к медику.
• Посещать гимнастику только в нормальном моральном состоянии. Если же больной чувствует себя морально очень плохо, то тренировку ему лучше перенести.
• Заниматься каждый день, уделять себе 15–20 минут. Если пациент пропустил тренировку, то в следующий день ему не нужно заниматься в 2 раза дольше.
• Отдать предпочтение удобной одежде и обуви. Обтягивающие штаны и футболки больным с остеопорозом лучше не носить. Одежда должна быть удобной. В магазине лучше отдать предпочтение удобной обуви на низкой подошве.
• Занимаясь на полу, лучше положить себе под спину коврик, плед. Они избавляют от чрезмерного давления, оказываемого на косточки.

Аэробные нагрузки

Чаще всего женщинам с остеопорозом помогает укрепить мышцы спины именно пилатес.

Также особый комплекс для людей с остеопорозом разработал профессор Бубновский.

Для выполнения этого комплекса пациент должен:

1. Встать на четвереньки, отвести одну ногу назад, а на вторую слегка сесть. Выполнить нужно 10-15 повторений на каждую конечность. Такое упражнение очень хорошо помогает проработать мышцы нижней части тела.
2. Встать на четвереньки, выдохнуть весь воздух и выгнуть спину дугой. Затем воздух можно вдохнуть, а спиной нужно прогнуться вниз. Комплекс повторяется 20 раз.
3. Встать на четвереньки, согнуть руки в локтях, сложить тело так, как будто человек пытается проползти через колючую проволоку. Повторить комплекс 5-10 раз. Такое упражнение отлично помогает укрепить кости.
4. Встать на четвереньки, сместить корпус вперед, но прогиба в поясничном отделе быть не должно. Удерживать такую позу нужно 1–2 секунды. Потом больной может вернуться в прежнее положение. Сделать комплекс нужно 10 раз.
5. Лечь на спину, руки разложить по бокам, оторвать таз от пола, но руки использовать запрещено. Удерживать такое положение нужно 3–5 секунд. Сделать комплекс нужно 10–20 раз.
6. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить за голову, локти выставить вперед, согнуть тело и стараться локтями дотронуться до коленей. Это упражнение помогает укрепить позвоночный столб и мышцы пресса. Сделать нужно 20 раз.

Таким образом, больному с остеопорозом можно делать практически любую гимнастику, помогающую ему преодолеть гравитацию, разработать поясничный отдел позвоночника.

Он может:

• бегать;
• заниматься активной ходьбой;
• подниматься по лестнице;
• заниматься спортивными танцами;
• теннисом.

Данные упражнения снижают риск развития у человека этого недуга.

Когда конечность касается земли, то для костей это сильный стресс, который положительно сказывается на их плотности.

Но это происходит в том случае, если в организме человека достаточно кальция. Поэтому у людей, которые на протяжении 3 месяцев занимались спортом, кости в два раза плотней, чем у обычных людей.

Бег трусцой в 2 раза полезней обычной ходьбы. Причем прогулки не влияют на плотность костей. Помимо этого, ездить на велосипеде и плавать бессмысленно.

Прыжки для профилактики остеопороза

Это лучшее занятие, которое предотвращает развитие недуга. Поэтому спортсменам врачи и рекомендуют именно прыгать.

Помимо этого, прыжки:

• укрепляют сердечнососудистую систему;
• укрепляют связки ног, коленные, голеностопные суставы;
• улучшает координацию;
• оказывают стрессовое воздействие на суставы и кости.

Врачи рекомендуют всем людям делать не менее 50 прыжков в день, отрываясь на 8 см от пола. Тренироваться так рекомендуется 3–6 дней.

Причем человек может прыгать:

• на месте;
• через скакалку;
• на степ, короб;
• и одновременно приседать.

Позже можно совершать комбинированные прыжки, прыгать на одной ноге.

Но помните, что прыгать можно не всем людям.

К примеру, пациентам с остеоартритом прыгать запрещено. Прыгать им можно только после консультации с медиком.

Упражнения на баланс и координацию

Упражнения, тренирующие равновесие, также отлично снижают риск развития у человека остеопороза.

Они:

• повышают стабильность;
• помогают сохранить мышцы в тонусе;
• предотвращают падение человека.

Специалисты рекомендуют заниматься такими упражнениями гражданам пожилого возраста, т. к. именно в этом возрасте люди часто падают, ломают шейку бедра. А такие переломы очень опасны.

По этому таким гражданам рекомендуется:

• стоять на одной ноге;
• заниматься на фитболе;
• заниматься гимнастикой тайцзыцюань;
• стоять на доске или подушке, пытаться балансировать.

Первоначально пациент должен делать те упражнения, которые у него хорошо получаются. Позже можно переходить к более сложным упражнениям. К примеру, больной может балансировать с закрытыми глазами, постепенно увеличивать время тренировки.

Упражнения с отягощением силовые тренировки

Данные упражнения отлично укрепляют кости и связки. А еще они помогают увеличить мышечную массу.

Пациент может делать упражнения с:

• отягощением. К примеру, он может заниматься на тренажере, со штангой, с гирями и иными тяжелыми предметами;
• собственным весом. Для выполнения таких упражнений больному не нужны никакие гимнастические снаряды, тяжелые предметы ему также поднимать не требуется. Все занятия проводятся с собственным весом больного. Он может заниматься на перекладине, брусьях.

Заниматься данными упражнениями людям старше 45 лет нужно очень аккуратно.

Первоначально пациент должен пройти полное обследование, получить разрешение от лечащего врача. Людям с сахарным диабетом или гипертонией заключение получать обязательно нужно.

Упражнения с отягощением людям с остеопорозом старше 45 лет делать не рекомендуется. Такие упражнения могут доломать кости, повредить связки, суставы.

Массаж при остеопорозе

Если человек задается вопросом о том, можно ли делать массаж именно при остеопорозе, то однозначного ответа на данный вопрос медики дать не могут.

Массаж гражданам с остеопорозом может выполнять только медик. Только такие процедуры улучшат общее состояние здоровья человека.

А еще такой массаж:

• расслабит мышцы, снимет с них напряжение, спазм;
• улучшит местное кровообращение;
• избавит от болевых ощущений;
• поможет избавиться от хронической усталости;
• нормализует артериальное давление;
• улучшит настроение пациента, повысит его работоспособность;
• улучшит обмен веществ, питание поврежденных тканей;
• укрепит мышцы;
• снизит риск появления у человека переломов.

При выполнении массажа стоит учесть следующие несложные правила.

Массаж:

1. Проводят только после завершения терапевтического курса.
2. Делают через 4 месяца после избавления от основного недуга.
3. Можно делать пациенту только по назначению медика.

Помните: самостоятельно делать себе массаж пациент не должен.

Но и к массажу можно приступать не всем пациентам.

К примеру, его запрещено делать людям с:

• высокой температурой тела;
• острыми болями;
• хроническим остеомиелитом;
• гнойными воспалениями, локализованными в любой области;
• воспаленными лимфоузлами;
• заболеваниями кожи, бородавками, различными повреждениями, сыпью.

Помните: техника массажа подбирается только специалистом. Только он может адекватно оценить стадию недуга, состояние костной ткани, выбрать безопасный и эффективный способ воздействия.

Подытожим: гимнастика – это уникальный способ, помогающий не только избавиться, но и предотвратить развитие недуга. Но заниматься ей следует с умом.

Частые вопросы

Какие упражнения рекомендуются при остеопорозе для укрепления костей?

Для укрепления костей при остеопорозе рекомендуется выполнять упражнения, направленные на улучшение осанки, укрепление мышц и увеличение гибкости. К ним относятся упражнения на растяжку, упражнения с собственным весом, пилатес, йога и ходьба.

Как часто следует заниматься гимнастикой при остеопорозе?

Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься гимнастикой при остеопорозе не менее 3-4 раз в неделю. Важно подобрать оптимальный режим занятий, учитывая индивидуальные особенности организма и степень тяжести заболевания.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий гимнастикой при остеопорозе обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений, учитывая особенности вашего здоровья.

СОВЕТ №2

При выполнении упражнений обязательно контролируйте своё дыхание и избегайте резких движений, которые могут негативно повлиять на состояние костей.

СОВЕТ №3

Не забывайте про регулярность занятий. Чтобы получить максимальную пользу от гимнастики при остеопорозе, выполняйте упражнения систематически, поддерживая постоянный ритм занятий.